تمديد الظهر بالرافعة
نصيحة الخبراء
تأكد من تمديد ظهرك وليس فقط من خلال وركيك. احرص على السيطرة على الحركة لمنع فرط انحناء العمود الفقري.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع نفسك على آلة تمديد الظهر بالرافعة مع وضع وركيك على الوسادة.
- اعبر ذراعيك فوق صدرك أو ضعهما وراء رأسك.
- انخفض بجسمك العلوي، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- ارفع جذعك عن طريق التمديد عند الخصر حتى يكون جسمك على خط مستقيم.
- انخفض بتحكم وكرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمديد الظهر بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الظهر بالرافعة يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس100%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الظهر بالرافعة؟
تمديد الظهر بالرافعة يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الظهر بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الظهر بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
تمديد الظهر بالرافعة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
