سحب للذقن بمساعدة الرافعة واقفاً
نصيحة الخبراء
حافظ على نشاط عضلات الجذع طوال الحركة للحفاظ على الاستقرار وضمان الشكل الصحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط آلة الرافعة حسب ارتفاعك واختيار الوزن المناسب.
- قف على منصة المساعدة وامسك المقابض بقبضة مواجهة (الكفوف تواجهك).
- اسحب نفسك حتى يكون ذقنك فوق العارضة.
- انخفض بحركة تحكم.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع سحب للذقن بمساعدة الرافعة واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب للذقن بمساعدة الرافعة واقفاً يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس50%
ثانوي
البايسبس20%
الساعدين10%
الأكتاف10%
الترابيس10%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب للذقن بمساعدة الرافعة واقفاً؟
سحب للذقن بمساعدة الرافعة واقفاً يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب للذقن بمساعدة الرافعة واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب للذقن بمساعدة الرافعة واقفاً مناسب للمبتدئين؟
سحب للذقن بمساعدة الرافعة واقفاً مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
