كرنش مع رفع الساقين
سهل
يعرف أيضًا باسم: كرنش وضع الطاولة · كرنش 90-90
نصيحة الخبراء
دع يديك تسندان رأسك بدلًا من سحبه إلى الأمام. اترك مسافة صغيرة بين ذقنك وصدرك ليتبع عنقك حركة الكرنش.
خطوات كيفية التنفيذ
- استلقِ على ظهرك على الأرض مع ثني الركبتين.
- ارفع الساقين مع ثني الوركين والركبتين بزاوية 90 درجة تقريبًا.
- ضع يديك خلف رأسك، ووجّه مرفقيك إلى الخارج.
- ازفر ولف جذعك العلوي نحو فخذيك، رافعًا لوحي الكتف.
- أنزل كتفيك ببطء إلى الأرض دون إسقاط الساقين.
- كرّر مع إبقاء الساقين ثابتتين والحوض مستندًا إلى الأرض.
الأخطاء الشائعة
- الحوض يرتفع عن الأرضالتصحيح: قلّل مدى الكرنش وأبقِ عظم الذيل على الأرض.
- الساقان تتأرجحان بين التكراراتالتصحيح: أبقِ الركبتين فوق الوركين.
توجيهات المدرب
الأضلاع نحو الحوضأبقِ الساقين ثابتتينانزل بتحكم
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع كرنش مع رفع الساقين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
كرنش مع رفع الساقين يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن90%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب إبقاء الساقين مرفوعتين أثناء لف الجذع قوة أساسية وتنسيقًا بسيطين.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
نسخة أسهل
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها كرنش مع رفع الساقين؟
كرنش مع رفع الساقين يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ كرنش مع رفع الساقين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل كرنش مع رفع الساقين مناسب للمبتدئين؟
نعم، كرنش مع رفع الساقين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء كرنش مع رفع الساقين؟
الحوض يرتفع عن الأرض: قلّل مدى الكرنش وأبقِ عظم الذيل على الأرض. الساقان تتأرجحان بين التكرارات: أبقِ الركبتين فوق الوركين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
