نبضات بساق مستقيمة مرتكزًا على الركبتين
مبتدئ
يعرف أيضًا باسم: كيك باك بساق مستقيمة مرتكزًا على الركبتين · نبضات بساق مستقيمة على أربع
نصيحة الخبراء
ارتفاع الكعب أكثر لا يعني عملًا أكبر للعضلات الألوية. إذا تقوس أسفل ظهرك، اخفض الساق العاملة حتى تتمكن من أداء النبضات دون تحريك عمودك الفقري.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ على أربع، وضع يديك أسفل الكتفين وركبتيك أسفل الوركين.
- مدّ ساقًا واحدة خلفك، مع إبقاء ركبتها شبه مستقيمة وفخذها قريبًا من مستوى الجذع.
- ارفع كعبك قليلًا باستخدام وركك، من دون تغيير وضعية جذعك.
- اخفض ساقك قليلًا من دون لمس الأرض لإكمال نبضة واحدة.
- أكمل التكرارات المحددة بهذا الجانب، ثم بدّل الساق وكرر.
الأخطاء الشائعة
- يدور الورك العامل إلى الخارجالتصحيح: أبقِ عظمتَي الورك متجهتين نحو الأرض.
- ترتد الساق أثناء النبضاتالتصحيح: أبطئ الحركة بما يكفي للتحكم في كل تغيير للاتجاه.
توجيهات المدرب
مدّ الساق من الكعبأبقِ الوركين متوازييننبضات صغيرة ومتحكم بها
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع نبضات بساق مستقيمة مرتكزًا على الركبتين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
نبضات بساق مستقيمة مرتكزًا على الركبتين يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف70%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ25%
اللاتس5%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 1؟
مبتدئ
يوفر دعم اليدين والركبة ثباتًا كافيًا لأداء نبضات بسيطة لتمديد الورك دون أوزان.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 15-20
متقدم4 x 15-20
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها نبضات بساق مستقيمة مرتكزًا على الركبتين؟
نبضات بساق مستقيمة مرتكزًا على الركبتين يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ, اللاتس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ نبضات بساق مستقيمة مرتكزًا على الركبتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 15-20. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل نبضات بساق مستقيمة مرتكزًا على الركبتين مناسب للمبتدئين؟
نعم، نبضات بساق مستقيمة مرتكزًا على الركبتين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء نبضات بساق مستقيمة مرتكزًا على الركبتين؟
يدور الورك العامل إلى الخارج: أبقِ عظمتَي الورك متجهتين نحو الأرض. ترتد الساق أثناء النبضات: أبطئ الحركة بما يكفي للتحكم في كل تغيير للاتجاه.
تمارين مشابهة لاستكشافها
