التمديد الزائد
نصيحة الخبراء
تجنب تمديد ظهرك بشكل مفرط في أعلى الحركة. ارتفع إلى نقطة يكون فيها جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع نفسك على بطنك على مقعد الانحناء الخلفي، مع كاحليك مثبتة تحت وسادات القدم.
- اعبر ذراعيك فوق صدرك أو ضع يديك خلف رأسك.
- انحنِ عند الخصر لخفض جسمك العلوي نحو الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- ارفع جذعك حتى يكون جسمك في خط مستقيم، ثم اخفض ببطء إلى وضع البداية.
تتبع التمديد الزائد في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
التمديد الزائد يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام مقعد خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس50%
ثانوي
الأرداف25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
معدات
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها التمديد الزائد؟
التمديد الزائد يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام مقعد خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ التمديد الزائد؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل التمديد الزائد مناسب للمبتدئين؟
التمديد الزائد مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
