رفع الساقين في بلانك مرتفع
متوسط
يعرف أيضًا باسم: بلانك مرتفع مع رفع الساقين بالتبادل · رفع الساقين في بلانك مستقيم الذراعين
نصيحة الخبراء
ادفع الأرض بعيدًا عنك حتى لا يهبط صدرك بين كتفيك مع انتقال الدعم من ساق إلى أخرى.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع يديك تحت كتفيك وأصابع قدميك على الأرض بعرض الوركين.
- مد ذراعيك وساقيك، وحافظ على استقامة جسمك من الرأس إلى الكعبين.
- ارفع ساقًا مستقيمة قليلًا، وتوقف قبل أن يميل وركاك أو يتقوس أسفل ظهرك.
- اخفض أصابع قدمك إلى الأرض من دون نقل وزنك إلى الخلف.
- كرر الحركة بالساق الأخرى، وبدّل بين الجانبين وفق التكرارات المحددة.
الأخطاء الشائعة
- ينخفض الرأسالتصحيح: أبقِ نظرك بين يديك وحافظ على رقبتك بمحاذاة عمودك الفقري.
- تسرّع في التبديلالتصحيح: توقف لحظة وقدماك على الأرض قبل رفع الساق التالية.
توجيهات المدرب
أبقِ الوركين مستويينمد كعبك للخلفادفع الأرض بعيدًا
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع رفع الساقين في بلانك مرتفع في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساقين في بلانك مرتفع يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن, الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن55%
الأرداف30%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب رفع ساق واحدة مقاومة دوران الحوض مع الحفاظ على وضع بلانك مرتفع بذراعين مستقيمين.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساقين في بلانك مرتفع؟
رفع الساقين في بلانك مرتفع يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساقين في بلانك مرتفع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساقين في بلانك مرتفع مناسب للمبتدئين؟
رفع الساقين في بلانك مرتفع مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء رفع الساقين في بلانك مرتفع؟
ينخفض الرأس: أبقِ نظرك بين يديك وحافظ على رقبتك بمحاذاة عمودك الفقري. تسرّع في التبديل: توقف لحظة وقدماك على الأرض قبل رفع الساق التالية.
تمارين مشابهة لاستكشافها
