تمرين السحب فوق الرأس بذراعين مثنيتين ومستلقي باستخدام العارضة المنحنية
نصيحة الخبراء
حافظ على ثني الذراعين قليلاً طوال التمرين لتجنب الإجهاد على المرفقين والحفاظ على السيطرة على القضيب اللولبي.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على مقعد مسطح مع قدميك موضوعة على الأرض.
- احمل قضيب لولبي بقبضة عريضة فوق صدرك، مع الذراعين مثنيتين قليلاً.
- انخفض بالقضيب بحركة قوسية خلف رأسك مع الحفاظ على ثبات الذراعين في الوضع المثني.
- قم بإعادة القضيب إلى الوضع الابتدائي باستخدام نفس الحركة القوسية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين السحب فوق الرأس بذراعين مثنيتين ومستلقي باستخدام العارضة المنحنية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب فوق الرأس بذراعين مثنيتين ومستلقي باستخدام العارضة المنحنية يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام EZ باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس50%
ثانوي
الأكتاف20%
الصدر20%
الترايسبس10%
معدات
EZ باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب فوق الرأس بذراعين مثنيتين ومستلقي باستخدام العارضة المنحنية؟
تمرين السحب فوق الرأس بذراعين مثنيتين ومستلقي باستخدام العارضة المنحنية يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الصدر, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام EZ باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب فوق الرأس بذراعين مثنيتين ومستلقي باستخدام العارضة المنحنية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب فوق الرأس بذراعين مثنيتين ومستلقي باستخدام العارضة المنحنية مناسب للمبتدئين؟
تمرين السحب فوق الرأس بذراعين مثنيتين ومستلقي باستخدام العارضة المنحنية مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
