تمرين السحب فوق الرأس بالدمبل
نصيحة الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتجنب السماح للدمبل بالانخفاض بشكل كبير خلف رأسك للحفاظ على التوتر على العضلات المستهدفة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على مقعد بقدميك مسطحتين على الأرض، مع الاحتفاظ بدمبل بكلتا اليدين فوق صدرك.
- باستمرار تثني ذراعيك قليلاً، اخفض الدمبل إلى الوراء وفوق رأسك بحركة قوسية.
- أعد الدمبل إلى الوضعية الابتدائية فوق صدرك.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين السحب فوق الرأس بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب فوق الرأس بالدمبل يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس50%
ثانوي
الأكتاف20%
الصدر20%
الترايسبس10%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب فوق الرأس بالدمبل؟
تمرين السحب فوق الرأس بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الصدر, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب فوق الرأس بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب فوق الرأس بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين السحب فوق الرأس بالدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
