ديدلفت سومو بكيتل بيل مزدوج مع سحب مرتفع
متقدم
يعرف أيضًا باسم: سحب مرتفع بكيتل بيل مزدوج · ديدلفت سومو مع سحب مرتفع · هاي بول بكيتل بيل مزدوج
نصيحة الخبراء
فكّر في ذراعيك كوسيلة توجيه لا كمحرك للحركة. إذا بدأت بثني المرفقين قبل استقامة الساقين، فأخّر ثنيهما ليقود دفع الورك السحب.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف وقدماك متباعدتان وأصابع قدميك متجهة للخارج، وضع كيتل بيلين بين قدميك.
- اثنِ وركيك وركبتيك للإمساك بالمقبضين بقبضة علوية، وحافظ على ظهرك محايدًا.
- ادفع بكلتا قدميك ومد وركيك وركبتيك معًا بسرعة.
- وجّه كيتل بيلين نحو أسفل صدرك، مع إبقاء مرفقيك متجهين للخارج وأعلى من يديك.
- مد ذراعيك قبل ثني وركيك وركبتيك لخفض كيتل بيلين.
- ضع كيتل بيلين بين قدميك وأعد ضبط وضعك قبل التكرار.
الأخطاء الشائعة
- يتكور الظهرالتصحيح: شد بطنك قبل الرفع وأبقِ كيتل بيلين قريبين.
- تنضغط الكتفان في الأعلىالتصحيح: اخفض ارتفاع السحب بدل إجبار مرفقيك على الارتفاع أكثر.
توجيهات المدرب
الساقان تقودان أولًاالمرفقان فوق اليديناخفض الذراعين قبل الوركين
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع ديدلفت سومو بكيتل بيل مزدوج مع سحب مرتفع في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ديدلفت سومو بكيتل بيل مزدوج مع سحب مرتفع يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف30%
العضلات الأمامية للفخذ25%
ثانوي
الترابيس20%
الأكتاف10%
العضلات الخلفية للفخذ10%
السمانة5%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 4؟
متقدم
يتطلب تنسيق دفع قوي بالورك مع سحبين مرتفعين توقيتًا متقنًا وتحكمًا في الزخم.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ديدلفت سومو بكيتل بيل مزدوج مع سحب مرتفع؟
ديدلفت سومو بكيتل بيل مزدوج مع سحب مرتفع يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الترابيس, الأكتاف, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ديدلفت سومو بكيتل بيل مزدوج مع سحب مرتفع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ديدلفت سومو بكيتل بيل مزدوج مع سحب مرتفع مناسب للمبتدئين؟
ديدلفت سومو بكيتل بيل مزدوج مع سحب مرتفع مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء ديدلفت سومو بكيتل بيل مزدوج مع سحب مرتفع؟
يتكور الظهر: شد بطنك قبل الرفع وأبقِ كيتل بيلين قريبين. تنضغط الكتفان في الأعلى: اخفض ارتفاع السحب بدل إجبار مرفقيك على الارتفاع أكثر.
تمارين مشابهة لاستكشافها
