تمرين سحب الكابل للخلف بقبضة عريضة خلف الرقبة
نصيحة الخبراء
كن حذرًا بهذا التمرين لأنه قد يضع ضغطًا على الكتفين. تأكد من أن لديك قدرة جيدة على تحريك الكتف ولا تفرض نطاق الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على آلة سحب الكابل مع تثبيت فخذيك تحت الوسائد.
- امسك القضيب بقبضة واسعة، واجه الكفوف إلى الأمام.
- اسحب القضيب نحو الجزء الخلفي من عنقك، مع تحريك الكوعين مباشرة نحو الأسفل.
- أبطأ قليلاً في أسفل الحركة، ثم عد القضيب ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين سحب الكابل للخلف بقبضة عريضة خلف الرقبة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين سحب الكابل للخلف بقبضة عريضة خلف الرقبة يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس60%
ثانوي
الأكتاف20%
الترابيس20%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين سحب الكابل للخلف بقبضة عريضة خلف الرقبة؟
تمرين سحب الكابل للخلف بقبضة عريضة خلف الرقبة يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين سحب الكابل للخلف بقبضة عريضة خلف الرقبة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين سحب الكابل للخلف بقبضة عريضة خلف الرقبة مناسب للمبتدئين؟
تمرين سحب الكابل للخلف بقبضة عريضة خلف الرقبة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
