تمرين السحب العريض للظهر بالكابل
نصيحة الخبراء
التركيز على سحب القضيب إلى صدرك عن طريق دفع الكوعين للأسفل والخلف، مع الاحتفاظ بالعضلات الظهرية مشدودة طوال الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط وسادة الركبة لآلة الكابل بحيث تكون ملتصقة بساقيك.
- امسك القضيب بقبضة واسعة، اليدين أوسع من عرض الكتف.
- اميل قليلاً للوراء واسحب القضيب إلى صدرك العلوي.
- ضغط عظام الكتف معًا في أسفل الحركة.
- عد القضيب ببطء إلى الوضعية الابتدائية، ممتدًا تمامًا ذراعيك.
- كرر لعدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمرين السحب العريض للظهر بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب العريض للظهر بالكابل يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس50%
ثانوي
البايسبس20%
الساعدين10%
الأكتاف10%
الترابيس10%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب العريض للظهر بالكابل؟
تمرين السحب العريض للظهر بالكابل يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب العريض للظهر بالكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب العريض للظهر بالكابل مناسب للمبتدئين؟
تمرين السحب العريض للظهر بالكابل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
