سحب للأسفل بقبضة معكوسة بالكابل
نصيحة الخبراء
ركز على سحب القضيب نحو صدرك عن طريق دفعك بكوعيك للأسفل والوراء، مشددًا على عضلات ظهرك بشكل كامل.
خطوات كيفية التنفيذ
- ثبت قضيب مستقيم أو منحني إلى جهاز السحب.
- اجلس وامسك القضيب بقبضة تحتية، وضع يديك عرض الكتف.
- اميل قليلاً للوراء واسحب القضيب نحو صدرك.
- انتظر لحظة ثم قم بتمديد ذراعيك ببطء للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
تتبع سحب للأسفل بقبضة معكوسة بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب للأسفل بقبضة معكوسة بالكابل يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس40%
ثانوي
البايسبس20%
الساعدين20%
الأكتاف10%
الترابيس10%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب للأسفل بقبضة معكوسة بالكابل؟
سحب للأسفل بقبضة معكوسة بالكابل يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب للأسفل بقبضة معكوسة بالكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب للأسفل بقبضة معكوسة بالكابل مناسب للمبتدئين؟
سحب للأسفل بقبضة معكوسة بالكابل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
