سحب الكابل العلوي بمقبض مزدوج ومواز
نصيحة الخبراء
ركز على سحب المقابض نحو الأسفل باستخدام عضلات ظهرك العريضة وتجنب استخدام الزخم بشكل كبير.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط المقابض المزدوجة بجهاز سحب الظهر وجلس، ثم ثبت فخذيك تحت الوسائد.
- امسك المقابض بقبضة محايدة (الكفوف مواجهة بعضها).
- اسحب المقابض نحو صدرك، مع سحب كتفيك نحو الأسفل والوراء.
- أطلق المقابض ببطء إلى الوضعية الابتدائية بالتحكم.
- كرر العملية لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع سحب الكابل العلوي بمقبض مزدوج ومواز في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الكابل العلوي بمقبض مزدوج ومواز يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس40%
ثانوي
البايسبس20%
الساعدين15%
الأكتاف15%
الترابيس10%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الكابل العلوي بمقبض مزدوج ومواز؟
سحب الكابل العلوي بمقبض مزدوج ومواز يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الكابل العلوي بمقبض مزدوج ومواز؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الكابل العلوي بمقبض مزدوج ومواز مناسب للمبتدئين؟
سحب الكابل العلوي بمقبض مزدوج ومواز مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
