تمرين ضغط الظهر بالحبل والكابل واقفاً
نصيحة الخبراء
انحنِّ قليلاً إلى الأمام وحافظ على رفع صدرك لاستهداف عضلات الظهر بشكل أفضل أثناء الضغط.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط حبل بجهاز كابل عالي.
- امسك الحبل بكلتي يديك وانسحب للوراء لخلق توتر.
- انحنِّ قليلاً إلى الأمام مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ورفع صدرك.
- اضغط الحبل نحو فخذيك مع الحفاظ على تقوس الكوعين.
- توقف في الأسفل، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين ضغط الظهر بالحبل والكابل واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط الظهر بالحبل والكابل واقفاً يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس40%
ثانوي
الترابيس20%
الصدر20%
الأكتاف10%
الترايسبس10%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط الظهر بالحبل والكابل واقفاً؟
تمرين ضغط الظهر بالحبل والكابل واقفاً يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الترابيس, الصدر, الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط الظهر بالحبل والكابل واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط الظهر بالحبل والكابل واقفاً مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط الظهر بالحبل والكابل واقفاً مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
