سحب الكابل العلوي للظهر واقفاً
نصيحة الخبراء
ركز على سحب القضيب بعضلات الظهر العريضة وقلل من مشاركة عضلات الذراعين عن طريق الحفاظ على تمدد الكوع قليلاً.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف أمام آلة الكابل مع البكرة موضوعة فوق ارتفاع الرأس.
- امسك القضيب بقبضة عريضة من أعلى.
- اميل قليلاً للوراء، مشددًا على عضلات جسمك الأساسية والظهر العريضة.
- اسحب القضيب إلى مستوى صدرك، مع الضغط على شفتي الكتف معًا.
- ارجع القضيب ببطء إلى وضع البداية بتحكم.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع سحب الكابل العلوي للظهر واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الكابل العلوي للظهر واقفاً يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس100%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الكابل العلوي للظهر واقفاً؟
سحب الكابل العلوي للظهر واقفاً يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الكابل العلوي للظهر واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الكابل العلوي للظهر واقفاً مناسب للمبتدئين؟
سحب الكابل العلوي للظهر واقفاً مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
