سحب الكابل للأسفل
نصيحة الخبراء
اسحب الشريط إلى مستوى الصدر وتركيز على ضغط شفرات الكتف لأسفل وإلى الوراء للمشاركة الكاملة للعضلات الظهرية.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط شريط واسع بكابل عالي واختيار الوزن المناسب.
- الجلوس على آلة سحب الكابل والاستيلاء على الشريط بقبضة واسعة.
- الانحناء قليلاً للخلف ودفع صدرك للخارج.
- سحب الشريط إلى صدرك العلوي، مع جذب شفرات الكتف معًا.
- تمديد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع سحب الكابل للأسفل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الكابل للأسفل يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس40%
ثانوي
البايسبس20%
الساعدين20%
الأكتاف10%
الترابيس10%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الكابل للأسفل؟
سحب الكابل للأسفل يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الكابل للأسفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الكابل للأسفل مناسب للمبتدئين؟
سحب الكابل للأسفل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
