سحب الكابل الجانبي للأسفل (حبل)
نصيحة الخبراء
تأكد من سحب الحبل إلى جانب فخذيك للمشاركة الكاملة للعضلات الظهرية دون تفعيل العضلات ذات الرأسين كثيرًا.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط مقبض حبل بالبولي العالي لمحطة الكابل.
- قف بقدميك على عرض الكتفين، مواجها الجهاز الكابل.
- امسك الحبل بكلتا اليدين وامد ذراعيك فوق رأسك.
- اسحب الحبل إلى الجانب مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة.
- ضغط عظام الكتف معًا في أسفل الحركة.
- عد ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع سحب الكابل الجانبي للأسفل (حبل) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الكابل الجانبي للأسفل (حبل) يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس30%
ثانوي
البايسبس15%
الساعدين15%
الأكتاف15%
الصدر15%
الترابيس10%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الكابل الجانبي للأسفل (حبل)؟
سحب الكابل الجانبي للأسفل (حبل) يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الصدر, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الكابل الجانبي للأسفل (حبل)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الكابل الجانبي للأسفل (حبل) مناسب للمبتدئين؟
سحب الكابل الجانبي للأسفل (حبل) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
