تمرين الضغط للأسفل بالكابل على ميل
نصيحة الخبراء
حافظ على ثبات الكوعين بجانب جسمك وركز على استخدام عضلات ظهرك العريضة لدفع الحبل للأسفل، مع تجنب الحركة في الكتفين.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط البكرة إلى وضع مرتفع وثبت مقبضًا مستقيمًا أو حبلًا.
- قف واجهًا لجهاز الكابل، واستدر قليلاً إلى الأمام، وامسك المقبض بقبضة فوقية.
- باستمرار، ادفع المقبض للأسفل حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل.
- ارجع ببطء إلى الوضع الابتدائي، محافظًا على التوتر في عضلات ظهرك العريضة.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الضغط للأسفل بالكابل على ميل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط للأسفل بالكابل على ميل يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس60%
ثانوي
الأكتاف20%
الصدر20%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط للأسفل بالكابل على ميل؟
تمرين الضغط للأسفل بالكابل على ميل يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط للأسفل بالكابل على ميل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط للأسفل بالكابل على ميل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط للأسفل بالكابل على ميل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
