سحب الكابل المرتفع
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع صدرك وإبقاء كتفيك للوراء طوال الحركة للمشاركة الكاملة للعضلات الظهرية.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط حبل البولي إلى وضع منخفض وثبت مقبضًا.
- قف على منصة مرتفعة أو صندوق للسماح بنطاق حركة كامل.
- انحنِ عند الوركين والركبتين، وامسك المقبض بكلتا اليدين.
- اسحب المقبض نحو خصرك، مسحاً كتفيك.
- قم بتمديد ذراعيك ببطء وعد إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر العملية لعدد الحركات المطلوب.
تتبع سحب الكابل المرتفع في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الكابل المرتفع يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس30%
ثانوي
البايسبس15%
الساعدين15%
الأكتاف15%
الصدر15%
الترابيس10%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الكابل المرتفع؟
سحب الكابل المرتفع يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الصدر, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الكابل المرتفع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الكابل المرتفع مناسب للمبتدئين؟
سحب الكابل المرتفع مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
