تمرين السحب الجانبي المتقاطع بالكابل
نصيحة الخبراء
حافظ على ثبات جذعك وانسحب باستخدام عضلات ظهرك العريضة بدلاً من ذراعيك لزيادة مشاركة الظهر.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف في وسط محطة عبور الكابل مع البكرات مضبوطة فوق رأسك.
- امسك بكل مقبض باليد العكسية (اليد اليمنى تمسك ببكرة اليسار والعكس).
- مع انحناء طفيف في المرفقين، اسحب المقابض نحو أسفل وعبر جسمك إلى مستوى الورك.
- عد ببطء المقابض إلى الوضع الابتدائي بتحكم.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين السحب الجانبي المتقاطع بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب الجانبي المتقاطع بالكابل يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس60%
ثانوي
البايسبس20%
الساعدين5%
الأكتاف10%
الترابيس5%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب الجانبي المتقاطع بالكابل؟
تمرين السحب الجانبي المتقاطع بالكابل يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب الجانبي المتقاطع بالكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب الجانبي المتقاطع بالكابل مناسب للمبتدئين؟
تمرين السحب الجانبي المتقاطع بالكابل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
