سحب الظهر الأمامي بقبضة ضيقة بالكابل
نصيحة الخبراء
قدم بكوعيك وانقبض بشفرات كتفيك معًا في أسفل الحركة للمشاركة القصوى للعضلات الظهرية العريضة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على آلة سحب الظهر مع حبل البولي مضبوطًا فوق ارتفاع الرأس.
- امسك المقبض بقبضة ضيقة، واجه الكفوف بعضها البعض.
- اميل قليلاً للخلف واسحب المقبض نحو صدرك العلوي.
- توقف وانقبض بعضلات الظهر في أسفل الحركة.
- قم بإعادة المقبض ببطء إلى الوضعية الابتدائية بذراعين ممدودتين بالكامل.
- كرر العملية لعدد الحركات المطلوب.
تتبع سحب الظهر الأمامي بقبضة ضيقة بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الظهر الأمامي بقبضة ضيقة بالكابل يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس30%
ثانوي
البايسبس15%
الساعدين15%
الأكتاف15%
الصدر15%
الترابيس10%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الظهر الأمامي بقبضة ضيقة بالكابل؟
سحب الظهر الأمامي بقبضة ضيقة بالكابل يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الصدر, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الظهر الأمامي بقبضة ضيقة بالكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الظهر الأمامي بقبضة ضيقة بالكابل مناسب للمبتدئين؟
سحب الظهر الأمامي بقبضة ضيقة بالكابل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
