هايبر إكستنشن عكسي على بنش بركبة مثنية
مبتدئ
يعرف أيضًا باسم: Reverse Hyper بركبة مثنية
نصيحة الخبراء
أبقِ الحوض ضاغطًا بثبات على البنش. إذا تقوّس أسفل ظهرك لرفع الساقين أكثر، قلّل مدى الرفع.
خطوات كيفية التنفيذ
- استلقِ على بطنك فوق بنش مسطح، واجعل الوركين قريبين من حافته.
- ثبّت يديك بجانب صدرك، واترك الفخذين حرّين للحركة.
- اترك الفخذين متدليين مع ثني الركبتين بزاوية تقارب 90 درجة.
- ارفع الفخذين معًا حتى يصطفا مع جذعك، مع إبقاء الركبتين مثنيتين.
- اخفض الفخذين بتحكم وكرر التمرين حسب عدد التكرارات المحدد.
الأخطاء الشائعة
- تتأرجح الساقان بين التكراراتالتصحيح: أبطئ النزول وارفعهما من دون ارتداد.
- ترفع رأسك إلى الأعلىالتصحيح: انظر إلى الأسفل وحافظ على استقامة الرقبة مع الجذع.
توجيهات المدرب
أبقِ الركبتين مثنيتينارفع الفخذين معًاالحوض ثابت وثقيل
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع هايبر إكستنشن عكسي على بنش بركبة مثنية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
هايبر إكستنشن عكسي على بنش بركبة مثنية يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف100%
معدات
وزن الجسم
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 1؟
مبتدئ
دعم البنش وثني الركبتين يجعلان تمديد الورك من دون أوزان بسيطًا وثابتًا.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها هايبر إكستنشن عكسي على بنش بركبة مثنية؟
هايبر إكستنشن عكسي على بنش بركبة مثنية يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ هايبر إكستنشن عكسي على بنش بركبة مثنية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل هايبر إكستنشن عكسي على بنش بركبة مثنية مناسب للمبتدئين؟
نعم، هايبر إكستنشن عكسي على بنش بركبة مثنية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء هايبر إكستنشن عكسي على بنش بركبة مثنية؟
تتأرجح الساقان بين التكرارات: أبطئ النزول وارفعهما من دون ارتداد. ترفع رأسك إلى الأعلى: انظر إلى الأسفل وحافظ على استقامة الرقبة مع الجذع.
تمارين مشابهة لاستكشافها
