سكوات بوقفة متباعدة بالبار مع رفع القدم الخلفية
متقدم
يعرف أيضًا باسم: سكوات بلغاري بالبار
نصيحة الخبراء
لا تقف بوضعية ضيقة كأنك تمشي على حبل. اترك مسافة جانبية بين القدمين حتى تنزل من دون تمايل أو لف للحوض.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف وظهرك مواجهًا لبنش مسطح أو مقعد أريكة أو كرسي متين أو الدرجة السفلية.
- ضع البار أعلى ظهرك، وأمسكه بإحكام بقبضة علوية.
- ضع القدم الخلفية على سطح الدعم، وثبّت القدم الأمامية أمامك.
- اثنِ الركبة والورك الأماميين حتى تقترب الفخذ من الوضع الموازي، مع إبقاء الكعب على الأرض.
- ادفع بقدمك الأمامية للوقوف، واجعل الساق الخلفية للدعم أساسًا.
- أكمل العدد المحدد بالساق الأمامية، ثم بدّل الجانبين وكرر.
الأخطاء الشائعة
- تنهار الركبة الأمامية إلى الداخلالتصحيح: وجّهها في الاتجاه نفسه لأصابع قدمك.
- يتقوس أسفل الظهر أثناء الصعودالتصحيح: شد جذعك وأبقِ أضلاعك فوق حوضك.
توجيهات المدرب
ثبّت القدم الأمامية بقوةاخفض ركبتك الخلفيةحافظ على استقامة الوركين
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع سكوات بوقفة متباعدة بالبار مع رفع القدم الخلفية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سكوات بوقفة متباعدة بالبار مع رفع القدم الخلفية يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف45%
العضلات الأمامية للفخذ50%
ثانوي
السمانة5%
معدات
باربل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 4؟
متقدم
يزيد تحميل البار على أعلى الظهر عواقب فقدان التوازن أو التحكم بالجذع أثناء العمل على ساق واحدة.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سكوات بوقفة متباعدة بالبار مع رفع القدم الخلفية؟
سكوات بوقفة متباعدة بالبار مع رفع القدم الخلفية يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سكوات بوقفة متباعدة بالبار مع رفع القدم الخلفية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سكوات بوقفة متباعدة بالبار مع رفع القدم الخلفية مناسب للمبتدئين؟
سكوات بوقفة متباعدة بالبار مع رفع القدم الخلفية مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء سكوات بوقفة متباعدة بالبار مع رفع القدم الخلفية؟
تنهار الركبة الأمامية إلى الداخل: وجّهها في الاتجاه نفسه لأصابع قدمك. يتقوس أسفل الظهر أثناء الصعود: شد جذعك وأبقِ أضلاعك فوق حوضك.
تمارين مشابهة لاستكشافها
