تمرين سحب وضغط بالباربل
نصيحة الخبراء
تحكم في الوزن أثناء مرحلة السحب لتجنب توتر كتفيك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطلع على مقعد مسطح مع شريط حديد ممسكًا فوق صدرك، مع ذراعيك ممدودتين.
- اخفض شريط الحديد في قوس خلف رأسك، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين.
- أعد شريط الحديد إلى وضع البداية فوق صدرك.
- اضغط على شريط الحديد لأعلى كما تفعل في ضغط البنش، ثم عد إلى وضع البداية.
تتبع تمرين سحب وضغط بالباربل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين سحب وضغط بالباربل يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس30%
ثانوي
البايسبس15%
الساعدين15%
الأكتاف15%
الصدر15%
الترابيس10%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين سحب وضغط بالباربل؟
تمرين سحب وضغط بالباربل يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الصدر, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين سحب وضغط بالباربل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين سحب وضغط بالباربل مناسب للمبتدئين؟
تمرين سحب وضغط بالباربل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
