سكوات بلغاري بوقفة متباعدة بالباربل
متقدم
يعرف أيضًا باسم: سكوات بوقفة متباعدة مع رفع القدم الخلفية · باربل RFESS · سكوات بلغاري
نصيحة الخبراء
ضع القدمين على مسارين منفصلين بدل الوقوف كأنك على حبل. يمنحك ترك مسافة جانبية صغيرة توازنًا أفضل للبار دون تغيير المسافة الأمامية بين القدمين.
خطوات كيفية التنفيذ
- اختر بنشًا مسطحًا أو مقعد أريكة أو كرسيًا ثابتًا أو الدرجة السفلية لإسناد القدم الخلفية.
- ضع الباربل على أعلى ظهرك بقبضة علوية أوسع قليلًا من الكتفين.
- ثبّت القدم العاملة أمامك، وضع القدم الخلفية على الإسناد خلفك.
- اثنِ الركبة الأمامية وأنزل الوركين حتى تقترب فخذك الأمامية من الوضع الموازي للأرض.
- ازفر وادفع بكامل القدم الأمامية للعودة إلى الوقوف.
- أكمل التكرارات المحددة بالساق العاملة، ثم بدّل الجانبين.
الأخطاء الشائعة
- انهيار الركبة الأمامية إلى الداخلالتصحيح: وجّهها في اتجاه أصابع القدمين.
- دفع الساق الخلفية للجسم إلى الأعلىالتصحيح: حافظ على معظم الضغط عبر القدم الأمامية.
توجيهات المدرب
ثبّت القدم الأماميةالركبة مع الأصابعانزل عموديًا
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع سكوات بلغاري بوقفة متباعدة بالباربل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سكوات بلغاري بوقفة متباعدة بالباربل يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ65%
ثانوي
الأرداف25%
السمانة10%
معدات
باربل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 4؟
متقدم
يتطلب رفع القدم الخلفية وحمل الباربل على أعلى الظهر تنسيقًا دقيقًا دون استخدام اليدين للدعم.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سكوات بلغاري بوقفة متباعدة بالباربل؟
سكوات بلغاري بوقفة متباعدة بالباربل يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأرداف, السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سكوات بلغاري بوقفة متباعدة بالباربل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سكوات بلغاري بوقفة متباعدة بالباربل مناسب للمبتدئين؟
سكوات بلغاري بوقفة متباعدة بالباربل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء سكوات بلغاري بوقفة متباعدة بالباربل؟
انهيار الركبة الأمامية إلى الداخل: وجّهها في اتجاه أصابع القدمين. دفع الساق الخلفية للجسم إلى الأعلى: حافظ على معظم الضغط عبر القدم الأمامية.
تمارين مشابهة لاستكشافها
