سحب عمودي بمساعدة
نصائح الخبراء
ركز على السحب بعضلات ظهرك وتجنب استخدام الزخم للحصول على أقصى استفادة من التمرين.
خطوات التنفيذ
- ركع على وسادة المساعدة وامسك القضيب بقبضة واسعة.
- اسحب جسمك حتى تكون مرفقيك عند زاوية 90 درجة أو يكون ذقنك فوق القضيب.
- انخفض ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
تتبع سحب عمودي بمساعدة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب عمودي بمساعدة يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس50%
ثانوي
بايسبس20%
ساعد10%
أكتاف10%
ترابيس10%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي فوائد سحب عمودي بمساعدة؟
هذا التمرين يستهدف عضلات اللاتس بشكل مباشر، مع تنشيط ثانوي في البايسبس، الساعدين، الأكتاف والترابيس. إنه أحد أشهر تمارين اللاتس في الصالة الرياضية ويستخدم جهاز رافعة.
ما هي أكثر الأخطاء شيوعاً في سحب عمودي بمساعدة؟
أكبر خطأ هو السحب باستخدام الذراعين بدلاً من بدء الحركة من الظهر. قم بتبطيء الحركة، وركز على الإحساس بعمل عضلات اللاتس عبر كامل نطاق الحركة، واستخدم وزنًا أو مستوى صعوبة يمكنك التحكم به فعليًا.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أمارسها لسحب عمودي بمساعدة؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا. إذا كان التمرين يستهدف جانبًا واحدًا في كل مرة، قم بأداء 10 إلى 15 تكرارًا لكل جانب. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزنًا يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تشكل تحديًا ولكن يمكن تنفيذها بشكل صحيح. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تحقق التقدم مع مرور الوقت.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من سحب عمودي بمساعدة إذا لم يكن لدي جهاز رافعة؟
يمكنك استبدال ذلك بالدمبل أو رباط المقاومة لمحاكاة نفس نمط الحركة وما زلت تستهدف عضلات اللاتس بفعالية. المفتاح هو الحفاظ على نفس نمط الحركة ونطاق الحركة. مصدر المقاومة أقل أهمية من كيفية التحكم في الحركة.
