سحب عمودي بقبضة ضيقة بمساعدة
نصيحة الخبراء
حافظ على جوهرك مشدود وتجنب الهز للحفاظ على الشكل الصحيح والمشاركة العضلية.
خطوات كيفية التنفيذ
- ركع على وسادة المساعدة وامسك القضبان الموازية بقبضة مقربة.
- اسحب جسمك حتى يكون ذقنك فوق القضبان، مع الحفاظ على جسمك مستقيمًا.
- انخفض ببطء إلى الوضعية الابتدائية بتحكم.
تتبع سحب عمودي بقبضة ضيقة بمساعدة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب عمودي بقبضة ضيقة بمساعدة يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس60%
ثانوي
البايسبس20%
الساعدين5%
الأكتاف10%
الترابيس5%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب عمودي بقبضة ضيقة بمساعدة؟
سحب عمودي بقبضة ضيقة بمساعدة يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب عمودي بقبضة ضيقة بمساعدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب عمودي بقبضة ضيقة بمساعدة مناسب للمبتدئين؟
سحب عمودي بقبضة ضيقة بمساعدة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
