بلانك مرتفع مع رفع الساق بالتبادل
متوسط
يعرف أيضًا باسم: بلانك مرتفع مع رفع الساقين بالتبادل · بلانك مرتفع مع رفع الساق بالتناوب
نصيحة الخبراء
إذا جعلك التبديل تتمايل، فتدرّب أولًا على إبقاء القدمين على الأرض في البلانك المرتفع قبل إضافة رفع الساقين.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع راحتيك تحت كتفيك وذراعاك مستقيمتان، مع مد الساقين وتباعد القدمين بعرض الورك.
- شدّ بطنك للحفاظ على الرأس والوركين والكعبين في خط واحد.
- ارفع ساقًا مستقيمة قليلًا خلفك من دون تقويس أسفل ظهرك.
- أنزل أصابع قدمك إلى الأرض قبل رفع الساق الأخرى.
- واصل التبديل بين الساقين لعدد التكرارات المحدد، واحتسب كل رفع للساق كتكرار واحد.
الأخطاء الشائعة
- يلتوي الحوض أثناء الرفعالتصحيح: أبقِ عظمتَي الورك متجهتين نحو الأرض.
- يهبط الصدر بين الكتفينالتصحيح: ادفع الأرض بعيدًا عنك لدعم أعلى ظهرك.
توجيهات المدرب
أبقِ الوركين متساويينادفع الأرض بعيدًامدّ كعبك للخلف
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع بلانك مرتفع مع رفع الساق بالتبادل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
بلانك مرتفع مع رفع الساق بالتبادل يستهدف بشكل أساسي الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف30%
عضلات البطن35%
ثانوي
الأكتاف15%
العضلات الخلفية للفخذ10%
الصدر5%
العضلات الأمامية للفخذ5%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب رفع قدم واحدة مقاومة دوران الحوض مع الحفاظ على بلانك بذراعين مستقيمين.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 15-20
متقدم4 x 15-20
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها بلانك مرتفع مع رفع الساق بالتبادل؟
بلانك مرتفع مع رفع الساق بالتبادل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ بلانك مرتفع مع رفع الساق بالتبادل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 15-20. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل بلانك مرتفع مع رفع الساق بالتبادل مناسب للمبتدئين؟
بلانك مرتفع مع رفع الساق بالتبادل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء بلانك مرتفع مع رفع الساق بالتبادل؟
يلتوي الحوض أثناء الرفع: أبقِ عظمتَي الورك متجهتين نحو الأرض. يهبط الصدر بين الكتفين: ادفع الأرض بعيدًا عنك لدعم أعلى ظهرك.
تمارين مشابهة لاستكشافها
