负重单腿臀推
中级
也称为: 杠铃片单腿臀推
专家建议
如果总是感觉腘绳肌发力过多，可将支撑脚略微靠近身体。顶端时让小腿接近垂直，不要把脚放得过于靠前。
操作步骤
- 将上背部靠在平训练凳、坚固的沙发边缘或低矮稳固的椅子上。
- 双手将杠铃片压在髋部上方。
- 一只脚踩稳，另一条腿抬起，膝部保持弯曲。
- 踩地的脚用力推地，直到髋部与肩部和支撑腿膝部对齐。
- 控制髋部下放，不要让骨盆发生扭转。
- 按规定次数完成该腿动作，然后换边。
常见错误
- 顶端时下背部拱起修正：收紧肋骨，在过度伸展前停止。
- 支撑腿膝部向内塌修正：让膝盖始终与脚趾对齐。
教练提示
全脚掌用力推地保持髋部水平收紧肋骨
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
负重单腿臀推主要锻炼臀肌，通过力量动作和负重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌80%
次要
腿后腱15%
股四头肌5%
器材
负重
特殊凳
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
单腿负重需要控制骨盆，同时还要稳住髋部上的杠铃片。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
负重单腿臀推锻炼哪些肌肉？
负重单腿臀推主要锻炼臀肌。涉及的次要肌肉包括腿后腱, 股四头肌。它被归类为使用负重进行的力量练习。
负重单腿臀推应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
负重单腿臀推适合初学者吗？
负重单腿臀推被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做负重单腿臀推时最常见的错误是什么？
顶端时下背部拱起：收紧肋骨，在过度伸展前停止。 支撑腿膝部向内塌：让膝盖始终与脚趾对齐。
