支撑式自重西西深蹲
中级
也称为: 辅助自重西西深蹲 · 手扶自重西西深蹲 · Assisted Sissy Squat
专家建议
刚开始练习时，用支撑手分担一部分腿部重量。逐渐减少对手的依赖，但不要让身体向后的倾斜失去控制。
操作步骤
- 站在上斜训练凳旁，单手握住靠背。
- 双脚与髋部同宽站立，身体站直并伸展髋部。
- 双膝向前屈曲，让脚跟抬起，同时大腿和躯干向后倾。
- 在舒适的幅度内下蹲，保持髋部基本伸直。
- 双膝伸直，让大腿和躯干一起回到直立位置。
- 脚跟落回地面，在保持手部支撑的同时重复动作。
常见错误
- 下背部拱起修正：身体后倾时保持肋骨叠在骨盆上方。
- 底部弹起修正：放慢下蹲速度，平稳地反向发力。
教练提示
双膝一起向前髋部保持伸展身体整体后倾
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
支撑式自重西西深蹲主要锻炼股四头肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌100%
器材
自身体重
特殊凳
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
在脚跟抬起的情况下向后倾斜，需要较好的控制能力和较强的股四头肌力量，即使有手部支撑也是如此。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
支撑式自重西西深蹲锻炼哪些肌肉？
支撑式自重西西深蹲主要锻炼股四头肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
支撑式自重西西深蹲应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
支撑式自重西西深蹲适合初学者吗？
支撑式自重西西深蹲被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做支撑式自重西西深蹲时最常见的错误是什么？
下背部拱起：身体后倾时保持肋骨叠在骨盆上方。 底部弹起：放慢下蹲速度，平稳地反向发力。
