自重支撑式西西深蹲
高级
也称为: 支撑式西西深蹲
专家建议
如果髋部向后坐，这就变成普通深蹲。想象大腿和躯干作为一个整体向后倾；如果髋部开始折叠，就减少下降幅度。
操作步骤
- 双脚分开与髋部同宽，一只手扶住支撑物保持平衡。
- 保持髋部打开，让肩部、髋部和膝部大致处于同一直线。
- 双膝向前屈曲，脚跟抬起，同时身体向后倾。
- 只下降到你能控制且膝部没有不适的深度。
- 伸直双膝回到站立姿势，让脚跟重新落地。
- 双腿同时重复动作，支撑手持续帮助你保持平衡。
常见错误
- 膝部向内塌陷修正：让膝盖与脚趾朝向一致。
- 从底部弹起修正：平稳地改变方向，不要突然下沉到更深位置。
教练提示
膝盖向前髋部保持打开整体向后倾
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
自重支撑式西西深蹲主要锻炼股四头肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌100%
器材
自身体重
练习类型
力量
为什么是第4级？
高级
向后倾斜会显著增加股四头肌的力量要求，尽管有手部支撑。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
自重支撑式西西深蹲锻炼哪些肌肉？
自重支撑式西西深蹲主要锻炼股四头肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
自重支撑式西西深蹲应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做2组10-12次。中级练习者可以做3组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
自重支撑式西西深蹲适合初学者吗？
自重支撑式西西深蹲被评为高级练习，最适合有经验的练习者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
做自重支撑式西西深蹲时最常见的错误是什么？
膝部向内塌陷：让膝盖与脚趾朝向一致。 从底部弹起：平稳地改变方向，不要突然下沉到更深位置。
