固定弓步
中级
也称为: 静态弓步 · 自重分腿蹲 · 自重固定弓步
专家建议
如果身体摇晃，就缩小下沉幅度，先让每次重复都稳定完成。保持脚位不变，再逐渐加深。
操作步骤
- 直立站成分腿姿势，双脚与髋部同宽。
- 全程保持前脚踩实地面，后脚跟抬起。
- 屈曲双膝，将后侧膝部向地面下沉。
- 在舒适的深度停下，同时保持躯干直立。
- 通过前脚发力站起，双脚都不要移动。
- 每侧完成规定次数，做完一侧后交换前后腿。
常见错误
- 前侧膝部向内塌修正：让膝盖对准第二脚趾方向。
- 后侧膝部撞地修正：放慢下沉速度，在接触地面前停下。
教练提示
前脚踩实垂直下沉双脚固定
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
固定弓步主要锻炼臀肌, 股四头肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌45%
股四头肌50%
次要
小腿5%
器材
自身体重
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
无支撑的分腿姿势需要平衡与控制，同时由前侧腿承受大部分体重。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
固定弓步锻炼哪些肌肉？
固定弓步主要锻炼臀肌, 股四头肌。涉及的次要肌肉包括小腿。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
固定弓步应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
固定弓步适合初学者吗？
固定弓步被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做固定弓步时最常见的错误是什么？
前侧膝部向内塌：让膝盖对准第二脚趾方向。 后侧膝部撞地：放慢下沉速度，在接触地面前停下。
