侧卧举腿侧腹卷腹
简单
也称为: 侧卧举腿卷腹 · 侧卧侧腹卷腹
专家建议
下侧手臂只用于保持平衡，不要用它把身体撑起来。小幅度侧向卷曲，就能让力量集中在侧腹部。
操作步骤
- 侧卧在地面上，下侧腿屈曲，上侧腿伸直。
- 下侧前臂撑住地面，上侧手放在头部后方。
- 呼气，抬起上侧腿，同时让肋骨向上侧髋部卷曲。
- 缓慢将上半身和伸直的腿放回起始位置。
- 完成该侧规定次数后换边，重复动作。
常见错误
- 头部被向前拉修正：让手掌支撑头部，不要用力拉。
- 抬腿时身体向后滚修正：保持髋部上下叠放，并缩小抬腿幅度。
教练提示
肋骨靠近上侧髋部上侧腿伸长同时下放
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
侧卧举腿侧腹卷腹主要锻炼臀肌, 股四头肌, 腹肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌30%
股四头肌15%
腹肌55%
器材
自身体重
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
同时协调侧向卷腹和直腿抬起，需要基本的躯干控制能力。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
侧卧举腿侧腹卷腹锻炼哪些肌肉？
侧卧举腿侧腹卷腹主要锻炼臀肌, 股四头肌, 腹肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
侧卧举腿侧腹卷腹应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
侧卧举腿侧腹卷腹适合初学者吗？
是的，侧卧举腿侧腹卷腹被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做侧卧举腿侧腹卷腹时最常见的错误是什么？
头部被向前拉：让手掌支撑头部，不要用力拉。 抬腿时身体向后滚：保持髋部上下叠放，并缩小抬腿幅度。
