侧卧收膝侧腹卷腹
简单
专家建议
肘部和膝部不必真的碰到。重点是缩短上侧肋骨与髋部之间的距离，而不是追求接触。
操作步骤
- 侧卧并让身体略微后倾，下侧髋部贴在地面上。
- 用下侧手臂支撑躯干，并保持下侧腿伸直。
- 上侧手放在头部后方，颈部保持放松。
- 呼气，同时收起上侧膝部向上侧肘部靠近，并向侧面卷腹。
- 缓慢伸直上侧腿，让躯干回到起始位置。
- 完成一侧规定次数后换边重复。
常见错误
- 头部被向前拉修正：让手掌支撑头部，不要用手拽头。
- 上侧腿借力摆动修正：放慢收膝，让腰部带动动作。
教练提示
下侧腿保持伸直从腰部卷起缓慢伸展开
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
侧卧收膝侧腹卷腹主要锻炼腹肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
腹肌80%
次要
股四头肌20%
器材
自身体重
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
即使有地面支撑，协调收膝与侧向卷腹仍需要基本的动作控制。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
侧卧收膝侧腹卷腹锻炼哪些肌肉？
侧卧收膝侧腹卷腹主要锻炼腹肌。涉及的次要肌肉包括股四头肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
侧卧收膝侧腹卷腹应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
侧卧收膝侧腹卷腹适合初学者吗？
是的，侧卧收膝侧腹卷腹被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做侧卧收膝侧腹卷腹时最常见的错误是什么？
头部被向前拉：让手掌支撑头部，不要用手拽头。 上侧腿借力摆动：放慢收膝，让腰部带动动作。
