仰卧屈膝外展内收
初学者
也称为: 仰卧屈膝腿外展内收
专家建议
让双脚随膝盖一起向外移动。双脚保持并拢会让动作更多变成髋部旋转，而不是大腿外展。
操作步骤
- 仰卧在地面上，双臂放在身体两侧，掌心向下。
- 抬起双腿并屈膝，让大腿位于髋部上方。
- 同时向两侧打开双腿，在骨盆开始晃动前停止。
- 控制动作，将双腿收回到髋部上方并拢。
- 重复开合，保持双脚离开地面。
常见错误
- 打开时膝盖变直修正：每次重复都保持相同的屈膝角度。
- 双腿向前移动导致下背部拱起修正：让大腿始终位于髋部正上方。
教练提示
双腿同时向外打开骨盆保持稳定控制双腿并拢
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
仰卧屈膝外展内收主要锻炼股四头肌, 臀肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌60%
臀肌40%
器材
自身体重
练习类型
力量
为什么是第1级？
初学者
地面支撑和屈膝姿势让这个无负重控制动作容易学习。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 15-20
高级4 x 15-20
常见问题
仰卧屈膝外展内收锻炼哪些肌肉？
仰卧屈膝外展内收主要锻炼股四头肌, 臀肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
仰卧屈膝外展内收应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组15-20次。高级运动员可以挑战4组15-20次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
仰卧屈膝外展内收适合初学者吗？
是的，仰卧屈膝外展内收被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做仰卧屈膝外展内收时最常见的错误是什么？
打开时膝盖变直：每次重复都保持相同的屈膝角度。 双腿向前移动导致下背部拱起：让大腿始终位于髋部正上方。
