俯卧地面外展内收
简单
也称为: 俯卧腿外展内收 · 俯卧开合腿
专家建议
抬得更高不代表更好。如果下背部开始代偿，就降低双腿悬空高度，直到下腹部能贴住地面。
操作步骤
- 俯卧在地面上，双腿伸直，额头放在双手上。
- 双腿略微抬离地面，同时让骨盆保持压向地面。
- 在舒适范围内，同时向两侧分开双腿。
- 将双腿收回并拢，不要让它们碰到地面。
- 重复分开和并拢动作，完成最后一次后再放下双腿。
常见错误
- 双腿快速分开又弹回修正：放慢速度，控制每次变向。
- 膝部向外旋转修正：双腿分开时，让膝盖朝向地面。
教练提示
双腿保持伸直平稳分开并拢骨盆保持沉重
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
俯卧地面外展内收主要锻炼股四头肌, 背阔肌, 臀肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌30%
背阔肌10%
臀肌45%
次要
腿后腱15%
器材
自身体重
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
保持双腿伸直并抬起，需要髋部力量和控制，同时避免过度拱起背部。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 15-20
高级4 x 15-20
常见问题
俯卧地面外展内收锻炼哪些肌肉？
俯卧地面外展内收主要锻炼股四头肌, 背阔肌, 臀肌。涉及的次要肌肉包括腿后腱。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
俯卧地面外展内收应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组15-20次。高级运动员可以挑战4组15-20次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
俯卧地面外展内收适合初学者吗？
是的，俯卧地面外展内收被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做俯卧地面外展内收时最常见的错误是什么？
双腿快速分开又弹回：放慢速度，控制每次变向。 膝部向外旋转：双腿分开时，让膝盖朝向地面。
