抬腿卷腹
简单
也称为: 桌面式卷腹 · 90-90卷腹
专家建议
让双手托住头部，不要向前拉头。下巴与胸部之间保持小间隙，让颈部跟随卷腹动作。
操作步骤
- 仰卧在地面上，双膝保持屈曲。
- 抬起双腿，让髋部和膝部大致呈90度。
- 双手放在头后，肘部向外打开。
- 呼气，将上半身向大腿方向卷起，抬离肩胛骨。
- 缓慢将肩膀放回地面，不要放下双腿。
- 保持双腿稳定，骨盆贴地，重复动作。
常见错误
- 骨盆离开地面修正：缩小卷腹幅度，让尾骨保持着地。
- 双腿在重复间摆动修正：让膝盖保持在髋部正上方。
教练提示
肋骨靠近骨盆双腿保持不动控制下放
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
抬腿卷腹主要锻炼腹肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
腹肌90%
次要
股四头肌10%
器材
自身体重
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
保持双腿抬起的同时完成卷腹，需要基础的腹部力量和协调性。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
抬腿卷腹锻炼哪些肌肉？
抬腿卷腹主要锻炼腹肌。涉及的次要肌肉包括股四头肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
抬腿卷腹应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
抬腿卷腹适合初学者吗？
是的，抬腿卷腹被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做抬腿卷腹时最常见的错误是什么？
骨盆离开地面：缩小卷腹幅度，让尾骨保持着地。 双腿在重复间摆动：让膝盖保持在髋部正上方。
