折刀式髋部抬起
中级
也称为: 仰卧举腿加髋部抬起
专家建议
如果伸直双腿让放低阶段难以控制，就进一步屈曲膝部。缩短力臂后，更容易避免下背部拱起。
操作步骤
- 仰卧在地面上，双臂放在身体两侧，掌心向下。
- 双腿并拢伸直，膝部保持微微放松，头部和肩部贴地。
- 双腿向接近垂直的方向抬起，不要甩动或抬起肩部。
- 呼气时卷起骨盆，让髋部稍微离开地面。
- 先放低髋部，再放低双腿，同时避免下背部拱起。
- 每次重复先抬腿，再抬起髋部。
常见错误
- 身体滚到颈部上修正：缩小髋部抬起幅度，并让上背部持续受压。
- 回程太快修正：等髋部落稳后再放低双腿。
教练提示
双腿一起移动卷起骨盆慢慢放低
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
折刀式髋部抬起主要锻炼腹肌, 股四头肌，通过拉伸动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
腹肌65%
股四头肌35%
器材
自身体重
练习类型
拉伸
为什么是第3级？
中级
控制大部分时间保持伸直的双腿，需要足够的腹部力量来防止下背部拱起。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
折刀式髋部抬起锻炼哪些肌肉？
折刀式髋部抬起主要锻炼腹肌, 股四头肌。它被归类为使用自身体重进行的拉伸练习。
折刀式髋部抬起应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
折刀式髋部抬起适合初学者吗？
折刀式髋部抬起被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做折刀式髋部抬起时最常见的错误是什么？
身体滚到颈部上：缩小髋部抬起幅度，并让上背部持续受压。 回程太快：等髋部落稳后再放低双腿。
