前臂平板支撑抬腿
中级
也称为: 肘部平板支撑抬腿
专家建议
将双脚稍微分开可以降低难度。更宽的支撑面能减少每次抬腿时抵抗旋转所需的力量。
操作步骤
- 将双前臂放在地面上，肘部正好位于肩膀下方。
- 双腿向后伸直，脚尖着地，双脚与髋部同宽。
- 收紧腹部，让肩膀、髋部和脚跟保持在一条直线上。
- 抬起一条伸直的腿几英寸，不要让骨盆倾斜或旋转。
- 保持平板支撑姿势稳定，将脚尖轻轻放回地面。
- 按规定完成每侧次数，一侧做完后再换腿。
常见错误
- 下背部塌腰修正：收紧腹部，并降低抬腿高度。
- 头部向上抬修正：看向双前臂之间的地面，保持颈部对齐。
教练提示
髋部保持方正脚跟向后延伸肋骨向下收
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
前臂平板支撑抬腿主要锻炼臀肌, 腹肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌35%
腹肌40%
次要
肩膀10%
腿后腱10%
股四头肌5%
器材
自身体重
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
单腿抬起时需要比标准前臂平板支撑更强的躯干力量和抗旋转控制。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
前臂平板支撑抬腿锻炼哪些肌肉？
前臂平板支撑抬腿主要锻炼臀肌, 腹肌。涉及的次要肌肉包括肩膀, 腿后腱, 股四头肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
前臂平板支撑抬腿应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
前臂平板支撑抬腿适合初学者吗？
前臂平板支撑抬腿被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做前臂平板支撑抬腿时最常见的错误是什么？
下背部塌腰：收紧腹部，并降低抬腿高度。 头部向上抬：看向双前臂之间的地面，保持颈部对齐。
