前臂平板支撑脚尖点地
中级
也称为: 前臂平板支撑侧向脚尖点地 · 前臂平板支撑交替点脚
专家建议
点得更远不一定更好。如果骨盆开始旋转，就缩短伸脚距离。
操作步骤
- 将双前臂放在地面上，双肘正好位于肩部下方。
- 双腿向后伸直，双脚并拢，保持头部、髋部和脚跟对齐。
- 将右脚向侧面移动，用脚尖轻轻点地。
- 将右脚收回左脚旁，保持髋部不晃动。
- 换左脚，然后按规定次数继续交替。
- 无论哪一侧，每次向外点地并收回计为1次。
常见错误
- 下背部塌陷修正：收紧臀部，让肋骨向骨盆靠拢。
- 肩膀耸向耳朵修正：用前臂向下发力，保持颈部修长。
教练提示
保持髋部水平脚尖安静点地肋骨向下收
每组时要记住的小提示。
在FitAI中记录前臂平板支撑脚尖点地
自动记录你的组数、次数和重量。获取AI驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化定制。
锻炼肌肉
前臂平板支撑脚尖点地主要锻炼臀肌, 腹肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌20%
腹肌50%
次要
肩膀15%
腿后腱5%
胸肌5%
股四头肌5%
器材
自身体重
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
交替改变支撑脚，需要比静态前臂平板支撑更强的骨盆控制能力。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 15-20
高级4 x 15-20
常见问题
前臂平板支撑脚尖点地锻炼哪些肌肉？
前臂平板支撑脚尖点地主要锻炼臀肌, 腹肌。涉及的次要肌肉包括肩膀, 腿后腱, 胸肌, 股四头肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
前臂平板支撑脚尖点地应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组15-20次。高级运动员可以挑战4组15-20次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
前臂平板支撑脚尖点地适合初学者吗？
前臂平板支撑脚尖点地被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做前臂平板支撑脚尖点地时最常见的错误是什么？
下背部塌陷：收紧臀部，让肋骨向骨盆靠拢。 肩膀耸向耳朵：用前臂向下发力，保持颈部修长。
