屈腿仰卧起坐（直臂，单腿）
中级
专家建议
不必强求碰到脚趾。如果伸得更远需要甩动双臂或弯曲运动腿，就缩小起身幅度。
操作步骤
- 仰卧，一条腿伸直，另一侧脚踩地，膝部弯曲。
- 双臂沿地面向头顶伸直，保持双肘伸直。
- 呼气，同时抬起躯干和伸直的腿。
- 双手向抬起的脚伸去，不要抬起支撑腿的脚。
- 在控制下将躯干、双臂和运动腿放回地面。
- 完成这一侧的规定次数，再换腿重复。
常见错误
- 躯干朝抬起的腿扭转修正：让双肩始终朝向前方。
- 下巴压向胸口修正：下巴下方留出一点空隙。
教练提示
同步抬起支撑脚踩稳伸展不要扭转
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
屈腿仰卧起坐（直臂，单腿）主要锻炼腹肌, 股四头肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
腹肌60%
股四头肌40%
器材
自身体重
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
将完整仰卧起坐与直腿抬起结合起来，需要较好的腹部力量和动作控制。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
屈腿仰卧起坐（直臂，单腿）锻炼哪些肌肉？
屈腿仰卧起坐（直臂，单腿）主要锻炼腹肌, 股四头肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
屈腿仰卧起坐（直臂，单腿）应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
屈腿仰卧起坐（直臂，单腿）适合初学者吗？
屈腿仰卧起坐（直臂，单腿）被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做屈腿仰卧起坐（直臂，单腿）时最常见的错误是什么？
躯干朝抬起的腿扭转：让双肩始终朝向前方。 下巴压向胸口：下巴下方留出一点空隙。
