双脚抬高侧向卷腹
初学者
也称为: 双脚抬高侧腹卷腹 · 抬腿侧向卷腹
专家建议
这是小幅度卷腹，不是转体仰卧起坐。保持骨盆贴地，抬到这里就停，不要为了碰到膝盖而继续起身。
操作步骤
- 仰卧，将小腿支撑在平训练凳、稳固踏板、台阶或低矮跳箱上。
- 保持髋部和双膝屈曲，让骨盆贴在地面上。
- 将右手放在头后，左臂伸直放在躯干旁。
- 呼气，将右肩卷向左膝，同时保持双腿不动。
- 控制动作，将头部和肩部放回地面。
- 完成这一侧的规定次数后，交换双手位置，重复另一侧。
常见错误
- 用手把头向前拉修正：让手支撑头部，不要用力拽。
- 组间直接落下修正：慢慢放低，不要让肩部掉下去。
教练提示
肩部靠向对侧膝盖骨盆保持贴地双腿保持不动
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
双脚抬高侧向卷腹主要锻炼腹肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
腹肌100%
器材
自身体重
特殊凳
练习类型
力量
为什么是第1级？
初学者
双腿得到支撑，加上小幅度躯干卷曲，因此对平衡、活动度和动作技巧的要求较低。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 15-20
高级4 x 15-20
常见问题
双脚抬高侧向卷腹锻炼哪些肌肉？
双脚抬高侧向卷腹主要锻炼腹肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
双脚抬高侧向卷腹应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组15-20次。高级运动员可以挑战4组15-20次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
双脚抬高侧向卷腹适合初学者吗？
是的，双脚抬高侧向卷腹被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做双脚抬高侧向卷腹时最常见的错误是什么？
用手把头向前拉：让手支撑头部，不要用力拽。 组间直接落下：慢慢放低，不要让肩部掉下去。
