哑铃高脚杯式前脚垫高分腿蹲
中级
也称为: 前脚垫高哑铃高脚杯式分腿蹲 · 垫高前脚高脚杯式分腿蹲
专家建议
垫高能增加动作深度，但不必用尽全部深度。如果前脚跟抬起或底部骨盆卷曲，请换用更低的踏步。
操作步骤
- 将前脚放在稳固的踏步、台阶或低矮跳箱上。
- 后脚前脚掌放在身后，双脚与髋同宽，后侧脚跟抬起。
- 双手托住一只哑铃上端，将哑铃竖直贴在胸前。
- 双膝屈曲，身体直直下沉，在舒适范围内保持躯干直立。
- 呼气，通过前脚整只脚发力起身，双脚都不要移动。
- 完成这一侧规定次数，再交换主导腿。
常见错误
- 后侧腿承担了大部分推力修正：让大部分体重保持在前脚上。
- 前膝向内塌修正：让膝盖对准中间脚趾。
教练提示
躯干保持直立前脚踩稳直直下沉
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
哑铃高脚杯式前脚垫高分腿蹲主要锻炼臀肌, 股四头肌，通过力量动作和哑铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌40%
股四头肌50%
次要
小腿10%
器材
哑铃
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
垫高的分腿站姿增加了髋部和膝部活动范围，需要更好的平衡与控制。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
哑铃高脚杯式前脚垫高分腿蹲锻炼哪些肌肉？
哑铃高脚杯式前脚垫高分腿蹲主要锻炼臀肌, 股四头肌。涉及的次要肌肉包括小腿。它被归类为使用哑铃进行的力量练习。
哑铃高脚杯式前脚垫高分腿蹲应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
哑铃高脚杯式前脚垫高分腿蹲适合初学者吗？
哑铃高脚杯式前脚垫高分腿蹲被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做哑铃高脚杯式前脚垫高分腿蹲时最常见的错误是什么？
后侧腿承担了大部分推力：让大部分体重保持在前脚上。 前膝向内塌：让膝盖对准中间脚趾。
