哑铃高脚杯式暂停深蹲
中级
也称为: 暂停哑铃高脚杯深蹲 · 哑铃高脚杯深蹲停顿
专家建议
暂停时让肘部避开大腿。用双腿支撑肘部会减轻深蹲负荷。
操作步骤
- 双手托住哑铃上端，将一只哑铃竖直抱在胸前。
- 双脚约与肩同宽站立，脚尖略微向外。
- 吸气，屈曲双膝，在双腿之间舒适地向下蹲。
- 在底部短暂停留，保持背部中立，双脚全脚掌踩稳。
- 呼气，双脚用力推地，回到站立姿势。
- 调整呼吸后重复，始终让哑铃靠近胸部。
常见错误
- 底部脚跟抬起修正：减少下蹲深度，直到双脚全脚掌都能踩稳。
- 双膝向内塌修正：让膝盖与脚尖保持相同方向。
教练提示
哑铃贴近胸口底部保持不动推地起身
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
哑铃高脚杯式暂停深蹲主要锻炼臀肌, 股四头肌，通过力量动作和哑铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌40%
股四头肌55%
次要
小腿5%
器材
哑铃
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
负重深蹲需要协调髋部和膝部动作，并在暂停期间持续保持稳定姿势。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
哑铃高脚杯式暂停深蹲锻炼哪些肌肉？
哑铃高脚杯式暂停深蹲主要锻炼臀肌, 股四头肌。涉及的次要肌肉包括小腿。它被归类为使用哑铃进行的力量练习。
哑铃高脚杯式暂停深蹲应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
哑铃高脚杯式暂停深蹲适合初学者吗？
哑铃高脚杯式暂停深蹲被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做哑铃高脚杯式暂停深蹲时最常见的错误是什么？
底部脚跟抬起：减少下蹲深度，直到双脚全脚掌都能踩稳。 双膝向内塌：让膝盖与脚尖保持相同方向。
