死虫式（仅双臂）
初学者
也称为: 仅双臂死虫式 · 手臂死虫式
专家建议
手臂越接近地面，动作难度越高。如果下背部开始离地，就缩小手臂向头顶方向的移动幅度。
操作步骤
- 仰卧在地面上，头部自然放下。
- 将双腿抬至桌面姿势，膝盖位于髋部上方，小腿与地面平行。
- 双臂朝天花板伸直，肘部保持接近伸直。
- 保持双腿不动，一只手臂向头顶方向扫动，另一只手臂朝髋部方向移动。
- 反向扫动，平稳交换双臂在头顶和髋部一侧的位置。
- 按照规定次数继续进行，每交换一次双臂位置计为1次。
常见错误
- 双膝向胸部靠近修正：让膝盖始终位于髋部正上方。
- 手臂扫动时头部抬起修正：把头放回地面并放松颈部。
教练提示
双腿保持不动指尖向远处伸展肋骨收下
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
死虫式（仅双臂）主要锻炼腹肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
腹肌90%
次要
股四头肌10%
器材
自身体重
练习类型
力量
为什么是第1级？
初学者
地面支撑和无负重的手臂扫动对技巧要求较低，而且很容易缩短动作幅度。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
死虫式（仅双臂）锻炼哪些肌肉？
死虫式（仅双臂）主要锻炼腹肌。涉及的次要肌肉包括股四头肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
死虫式（仅双臂）应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
死虫式（仅双臂）适合初学者吗？
是的，死虫式（仅双臂）被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做死虫式（仅双臂）时最常见的错误是什么？
双膝向胸部靠近：让膝盖始终位于髋部正上方。 手臂扫动时头部抬起：把头放回地面并放松颈部。
