自重臀推
初学者
也称为: 无负重臀推 · 自重训练凳臀推
专家建议
如果腘绳肌主导发力，将双脚略微靠近身体。顶部位置的小腿尽量接近垂直，让发力集中在臀肌。
操作步骤
- 将上背部支撑在平坦的训练凳、结实的沙发边缘或低矮稳固的椅子上。
- 双臂放在支撑面上，双脚与髋同宽踩地。
- 弯曲双膝，将髋部向地面方向下沉。
- 呼气，同时用双脚发力，将髋部一起抬起。
- 在肩部、髋部和膝部成一直线时停止。
- 控制髋部下落，然后按规定次数重复。
常见错误
- 顶部下背部过度拱起修正：收住肋骨，并轻轻后倾骨盆。
- 膝部向内塌修正：让膝盖始终与双脚方向一致。
教练提示
双脚同时发力夹紧臀肌收住肋骨
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
自重臀推主要锻炼臀肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌75%
次要
腿后腱15%
股四头肌10%
器材
自身体重
特殊凳
练习类型
力量
为什么是第1级？
初学者
上背部有支撑，加上双腿自重负荷，使其成为简单稳定的髋伸展动作。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 15-20
高级4 x 15-20
常见问题
自重臀推锻炼哪些肌肉？
自重臀推主要锻炼臀肌。涉及的次要肌肉包括腿后腱, 股四头肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
自重臀推应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组15-20次。高级运动员可以挑战4组15-20次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
自重臀推适合初学者吗？
是的，自重臀推被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做自重臀推时最常见的错误是什么？
顶部下背部过度拱起：收住肋骨，并轻轻后倾骨盆。 膝部向内塌：让膝盖始终与双脚方向一致。
