交替侧平板支撑旋转
中级
也称为: 交替前臂侧平板支撑旋转 · 交替侧桥旋转 · 侧平板支撑交替旋转
专家建议
让胸廓和骨盆一起转动，双脚随身体转动而旋转。固定双脚可能会让旋转压力集中到下背部。
操作步骤
- 将前臂放在地面上，肘部位于肩部下方，双脚与髋部同宽。
- 伸直双腿，抬起髋部进入前臂平板支撑。
- 旋转到右前臂和右脚外侧支撑，同时将胸部转向左侧。
- 抬起左臂指向天花板，保持髋部抬高。
- 将左前臂放回地面，胸部转回朝下。
- 换另一侧重复，交替完成，每侧旋转计为1次。
常见错误
- 支撑侧肩部耸起修正：将前臂压向地面，并保持颈部延展。
- 转换时髋部下沉修正：夹紧臀部，保持腰部抬起。
教练提示
肩部位于肘部上方身体整体旋转腰部保持抬起
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
交替侧平板支撑旋转主要锻炼腹肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
腹肌55%
次要
肩膀20%
臀肌10%
斜方肌5%
胸肌5%
股四头肌5%
器材
自身体重
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
交替进行单前臂支撑，需要躯干力量、平衡能力以及受控的全身旋转。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
交替侧平板支撑旋转锻炼哪些肌肉？
交替侧平板支撑旋转主要锻炼腹肌。涉及的次要肌肉包括肩膀, 臀肌, 斜方肌, 胸肌, 股四头肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
交替侧平板支撑旋转应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
交替侧平板支撑旋转适合初学者吗？
交替侧平板支撑旋转被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做交替侧平板支撑旋转时最常见的错误是什么？
支撑侧肩部耸起：将前臂压向地面，并保持颈部延展。 转换时髋部下沉：夹紧臀部，保持腰部抬起。
