Squat plyo tư thế chân rộng
Nâng cao
Còn được gọi là: Squat nhảy chân rộng · Squat bật nhảy chân rộng · Squat nhảy Sumo
Lời khuyên chuyên gia
Rộng hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Chọn khoảng cách chân giúp bạn đẩy người lên tự do, thay vì cố dang chân hết mức.
Các bước thực hiện
- Đứng với hai bàn chân rộng hơn vai và mũi chân xoay ra ngoài.
- Gập hông và gối vào tư thế Squat thoải mái, giữ ngực nâng lên.
- Đạp mạnh bằng cả hai bàn chân để nhảy thẳng lên.
- Tiếp đất bằng cả hai bàn chân, gập hông và gối để hấp thụ lực.
- Trở lại tư thế chân rộng và lấy lại thăng bằng trước lần nhảy tiếp theo.
Lỗi Thường Gặp
- Gối đổ vào trongSửa: giữ gối cùng hướng với mũi chân.
- Gót chân nhấc khi hạ ngườiSửa: giữ cả bàn chân bám sàn cho đến lúc bật nhảy.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Nhảy thẳng lênTiếp đất nhẹ nhàngGối cùng hướng mũi chân
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Squat plyo tư thế chân rộng trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Squat plyo tư thế chân rộng chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông45%
Đùi trước40%
Thứ cấp
Bắp chân15%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 4?
Nâng cao
Động tác bật mạnh và tiếp đất lặp lại đòi hỏi khả năng kiểm soát lực va chạm tốt.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Squat plyo tư thế chân rộng tác động đến cơ nào?
Squat plyo tư thế chân rộng chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Squat plyo tư thế chân rộng?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat plyo tư thế chân rộng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Squat plyo tư thế chân rộng được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Squat plyo tư thế chân rộng là gì?
Gối đổ vào trong: giữ gối cùng hướng với mũi chân. Gót chân nhấc khi hạ người: giữ cả bàn chân bám sàn cho đến lúc bật nhảy.
