Plank cao trên tấm rung
Dễ
Lời khuyên chuyên gia
Tư thế chân trước sau có thể làm xoay hông. Giữ hông vuông góc với sàn, không để một bên hông cuộn lên cao.
Các bước thực hiện
- Chọn mức rung thấp, đặt hai lòng bàn tay rộng bằng vai trên máy rung.
- Duỗi một chân ra sau, giữ bàn chân còn lại ở trước và gối nằm dưới thân người.
- Duỗi thẳng khuỷu tay, đưa vai nằm phía trên hai tay và giữ thân người nghiêng.
- Hướng xương sườn về phía xương chậu, đồng thời thở bình thường trong thời gian giữ đã cài đặt.
- Hạ hai gối xuống sàn, sau đó đổi chân trước và lặp lại.
Lỗi Thường Gặp
- Vai bị sụpSửa: đẩy máy rung ra xa để giữ lưng trên mở rộng.
- Khuỷu tay cong khi mỏiSửa: kết thúc thời gian giữ thay vì hạ người xuống máy rung.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Đẩy máy rung ra xaGiữ hông vuôngKéo xương sườn về hông
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Plank cao trên tấm rung trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Plank cao trên tấm rung chủ yếu tác động đến Cơ bụng, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Bàn rung. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ bụng60%
Thứ cấp
Vai20%
Cơ tay sau15%
Cẳng tay5%
Thiết bị
Bàn rung
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Tay kê cao giúp giảm tải, nhưng độ rung và tư thế chân trước sau vẫn đòi hỏi kiểm soát thân người và vai.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Plank cao trên tấm rung tác động đến cơ nào?
Plank cao trên tấm rung chủ yếu tác động đến Cơ bụng. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Cơ tay sau, Cẳng tay. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Bàn rung.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Plank cao trên tấm rung?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Plank cao trên tấm rung có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Plank cao trên tấm rung được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Plank cao trên tấm rung là gì?
Vai bị sụp: đẩy máy rung ra xa để giữ lưng trên mở rộng. Khuỷu tay cong khi mỏi: kết thúc thời gian giữ thay vì hạ người xuống máy rung.
