Gập bụng với dây treo TRX (tựa cẳng tay)
Nâng cao
Còn được gọi là: Gập bụng cẳng tay với dây treo · Suspension Forearm Knee Tuck
Lời khuyên chuyên gia
Thu ngắn biên độ co gối nếu bạn không kiểm soát được xương chậu. Chỉ tăng biên độ khi bạn có thể duỗi chân về mà không bị võng lưng dưới.
Các bước thực hiện
- Điều chỉnh đai đỡ bàn chân của dây treo gần sát sàn rồi đặt cả hai bàn chân vào đai.
- Đặt hai cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay ngay dưới vai.
- Nâng hai gối và duỗi thẳng hai chân vào tư thế Plank có điểm tựa.
- Thở ra khi co cả hai gối về phía ngực, nhẹ nhàng cuộn thân người.
- Đồng thời duỗi hai chân đến khi cơ thể trở lại tư thế Plank thẳng.
- Lặp lại động tác co gối có kiểm soát, không để bàn chân chạm sàn.
Lỗi Thường Gặp
- Dây đung đưa giữa các lần lặpSửa: hạ chân chậm hơn và dừng lại trước lần co tiếp theo.
- Ngực sụp xuống giữa hai vaiSửa: ấn mạnh cẳng tay xuống sàn.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Co hai gối cùng nhauCuộn xương chậuĐẩy qua cẳng tay
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Gập bụng với dây treo TRX (tựa cẳng tay) trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Gập bụng với dây treo TRX (tựa cẳng tay) chủ yếu tác động đến Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây treo. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ bụng75%
Thứ cấp
Đùi trước25%
Thiết bị
Dây treo
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 4?
Nâng cao
Bàn chân được treo tạo sự mất ổn định trong khi bạn phối hợp co gối và kiểm soát thân người.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Gập bụng với dây treo TRX (tựa cẳng tay) tác động đến cơ nào?
Gập bụng với dây treo TRX (tựa cẳng tay) chủ yếu tác động đến Cơ bụng. Cơ phụ liên quan bao gồm Đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây treo.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Gập bụng với dây treo TRX (tựa cẳng tay)?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Gập bụng với dây treo TRX (tựa cẳng tay) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Gập bụng với dây treo TRX (tựa cẳng tay) được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Gập bụng với dây treo TRX (tựa cẳng tay) là gì?
Dây đung đưa giữa các lần lặp: hạ chân chậm hơn và dừng lại trước lần co tiếp theo. Ngực sụp xuống giữa hai vai: ấn mạnh cẳng tay xuống sàn.
